"Не пачынайце з залы": трэнер — пра галоўную памылку пасля зімовых выходных

Зімовыя святы падарылі беларусам цэлую кучу выходных дзён, якія многія з нас правялі дома ў коле блізкіх, паядаючы салаты і прысмакі. Ачухаўшыся пасля святочнага марафону, людзі ўстаюць на вагі і разумеюць: пара прыводзіць сябе ў парадак. 

— Рэзкія інтэнсіўныя трэніроўкі — гэта вялікая памылка, — папярэджвае трэнер-рэабілітолаг Андрэй Ткачоў, з якім Еўрарадыё пагутарыла пра тое, як вярнуцца ў форму пасля збітага рэжыму — без перагібаў і небяспечнага "гераізму".

З чаго пачынаць: ацэнка здароўя, а не абанемент у залу

— Самае важнае, з чаго варта пачынаць пасля доўгіх выходных, — гэта ацэнка стану свайго здароўя і зыходнага фізічнага статусу,— распавядае Андрэй Ткачоў. — Вельмі часта пры жаданні штосьці змяніць у жыцці людзі пачынаюць з куплі абанемента ў залу. Прыходзяць, пачынаюць трэніравацца — і, на жаль, нярэдка робяць сабе не лепш, а горш.

Плаўна і паступова: рух як база аднаўлення

Таму пачынаць трэба максімальна плаўна. У ідэале — з павелічэння штодзённай актыўнасці. Самая простая і пры гэтым самая рабочая стратэгія — больш хадзіць.

Не бегаць, а менавіта хадзіць. І абавязкова адштурхоўвацца ад сваёй рэальнай адпраўной кропкі. Калі ў сярэднім вы праходзілі каля 3000 крокаў за дзень, не варта ўжо заўтра ставіць за мэту 10 тысяч — гэта занадта рэзкі скачок. 

Лепш павялічваць нагрузку паступова: на 10–15% кожныя два тыдні. Напрыклад, спачатку 3000 крокаў, потым 5000, затым 7000 і толькі праз месяц ці паўтара — 10 тысяч. І ўвесь час адсочваць свой стан: наколькі цяжка, як рэагуе цела.

Харчаванне, звычкі і стаўленне да сабе

Асобна варта сказаць пра харчаванне — гэта, бадай, самая важная частка. З дапамогай харчавання можна запаволіць развіццё многіх захворванняў і нават пазбавіцца ад часткі з іх. Гэтая тэма добра вывучана, але паглыбляцца ў дэталі, я не буду: я не дыетолаг. Галоўнае — разумець, што харчаванне павінна быць збалансаваным і ўлічваць індывідуальныя асаблівасці здароўя.

Без крайнасцяў: без галадовак, жорсткіх абмежаванняў і перагібаў. Значна прасцей змяняць харчаванне, калі рабіць гэта не ў адзіночку. Калі ўся сям'я або пара прымае рашэнне харчавацца больш усвядомлена, гэта працуе нашмат лепш. І наадварот — калі вакол пастаянна застаюцца спакусы, гэта дэматывуе.

Часта людзі недабіраюць бялок, але перабіраюць вугляводы, злоўжываюць транстлушчамі і не атрымліваюць карысных тлушчаў. У выніку пакутуе эндакрынная сістэма, ЖКТ, імунітэт і з'яўляецца цэлы букет праблем, звязаных менавіта з харчаваннем. Усё гэта можна карэктаваць паступова і без рэзкіх крокаў.

Калі казаць пра вяртанне да руціны пасля святаў, то тут важна не ставіцца да руху і клопату пра сабе як да подзвігу. Гэта не гераізм — гэта самапавага. Мы ж не прымушаем сябе чысціць зубы ці прымаць душ. Фізічная актыўнасць — гэта такая ж базавая гігіена.

Як толькі гэта ўспрыманне змяняецца — усё становіцца прасцей. Рух перастае быць чымсьці, дзеля чаго трэба сябе ламаць. Гэта становіцца часткай жыцця. Нават калі не выходзіць з дому, можна ўдзяліць сабе 15–20 хвілін: выконвайце практыкаванні на мабільнасць, рабіце лёгкую расцяжку, пры гэтым практыкуйцеся ва ўсіх плоскасцях.

Цела мае патрэбу ў руху. Без яго мы адчуваем сябе горш — і фізічна, і псіхалагічна. Вельмі многія праблемы апорна-рухальнага апарату як раз і вырашаюцца рухам. І чым спакайней, больш рэгулярна і паважліва мы да гэтага ставімся, тым больш устойлівы вынік.