"Не начинайте с зала": тренер — о главной ошибке после зимних выходных
Андрей Ткачёв
Зимние праздники подарили белорусам целую кучу выходных дней, которые многие из нас провели дома, поедая салаты и сладости в кругу близких. Очнувшись после праздничного марафона, люди встают на весы и понимают: пора приводить себя в порядок.
— Резкие интенсивные тренировки — это большая ошибка, — предупреждает тренер-реабилитолог Андрей Ткачёв, с которым Еврорадио побеседовало о том, как возвращаться в форму после сбитого режима — без перегибов и опасного "героизма".
С чего начинать: оценка здоровья, а не абонемент в зал
— Самое важное, с чего стоит начинать после длинных выходных, — это оценка состояния своего здоровья и исходного физического статуса, — рассказывает Андрей Ткачёв. — Очень часто при желании что-то изменить в жизни люди начинают с покупки абонемента в зал. Приходят, начинают тренироваться — и, к сожалению, нередко делают себе не лучше, а хуже.
Плавно и постепенно: движение как база восстановления
Поэтому начинать нужно максимально плавно. В идеале — с увеличения ежедневной активности. Самая простая и при этом самая рабочая стратегия — больше ходить.
Не бегать, а именно ходить. И обязательно отталкиваться от своей реальной отправной точки. Если в среднем вы проходили около 3000 шагов в день, не стоит уже завтра ставить цель в 10 тысяч — это слишком резкий скачок.
Лучше увеличивать нагрузку постепенно: на 10–15% каждые две недели. Например, сначала 3000 шагов, потом 5000, затем 7000 и только спустя месяц или полтора — 10 тысяч. И всё время отслеживать своё состояние: насколько тяжело, как реагирует тело.
Питание, привычки и отношение к себе
Отдельно стоит сказать про питание — это, пожалуй, самая важная часть. С помощью питания можно замедлить развитие многих заболеваний и даже избавиться от части из них. Эта тема хорошо изучена, но углубляться в детали я не буду: я не диетолог. Главное — понимать, что питание должно быть сбалансированным и учитывать индивидуальные особенности здоровья.
Без крайностей: без голодовок, жёстких ограничений и перегибов. Гораздо проще менять питание, если делать это не в одиночку. Когда вся семья или пара принимает решение питаться более осознанно, это работает намного лучше. И наоборот — если вокруг постоянно остаются соблазны, это демотивирует.
Часто люди недобирают белок, но перебирают углеводы, злоупотребляют трансжирами и не получают полезных жиров. В итоге страдает эндокринная система, ЖКТ, иммунитет — и появляется целый букет проблем, связанных именно с питанием. Всё это можно корректировать постепенно и без резких шагов.
Если говорить о возвращении к рутине после праздников, то здесь важно не относиться к движению и заботе о себе как к подвигу. Это не героизм — это самоуважение. Мы же не заставляем себя чистить зубы или принимать душ. Физическая активность — это такая же базовая гигиена.
Как только меняется это восприятие — всё становится проще. Движение перестаёт быть чем-то, ради чего нужно себя ломать. Это становится частью жизни. Даже если не выходить из дома, можно уделить себе 15–20 минут: выполняйте упражнения на мобильность, делайте лёгкую растяжку, при этом упражняйтесь во всех плоскостях.
Тело нуждается в движении. Без него мы чувствуем себя хуже — и физически, и психологически. Очень многие проблемы опорно-двигательного аппарата как раз и решаются движением. И чем спокойнее, регулярнее и уважительнее мы к этому относимся, тем устойчивее результат.
