Як вярнуцца да спорту пасля зімы і пазбегнуць траўмаў? Парады артапеда

25/02/2025 - 20:33

На старт... / unsplash.com

З набліжэннем вясны ў людзей з'яўляецца больш матывацыі займацца спортам.

— Спіш? Лета не за гарамі, — з папрокам нагадвае нам унутраны голас, і вось ужо раніцай мы ставім свой першы рэкорд па бегу ў 10 км або цягнем сябе на працу пасля двухгадзіннай трэніроўкі ў мацоўні.

— Фух, у мяне ўсё атры-мааа-лася! — з гонарам хвалім мы сябе за трэніроўку і ўжо заўтра не можам падняцца з ложка.

Знаёма, праўда?

Пра тое, да якіх наступстваў прыводзяць заняткі да знямогі пасля доўгай "зімовай спячкі", каму яны асабліва шкодзяць і як вяртацца ў спорт правільна, Еўрарадыё пагутарыла з траўматолагам-артапедам Рустамам Айзатуліным (які сам наведвае спартзалу і не па чутках ведае ўсё пра пабочкі раптоўных інтэнсіўных трэніровак).

Как вернуться к спорту после зимы и избежать травм? Советы ортопеда

Рустам Айзатулін / @belhalat_by

Мы не павінны працаваць на знос. Карысныя парады для ўсіх

— Чым часцей людзі займаюцца спортам, тым больш прыгожымі, спрытнымі, здаровымі і разумнымі яны становяцца, — усміхаецца Рустам Айзатулін па дарозе ў спартзалу. — Абсалютных супрацьпаказанняў для інтэнсіўных трэніровак не так ужо шмат. Гэта могуць быць сардэчна-сасудзістыя хранічныя захворванні, неўралагічныя хваробы, розныя хранічныя захворванні апорна-рухальнага апарата (артрозы, артрыты і гэтак далей).

Іншых супрацьпаказанняў займацца я не бачу. Так што калі са здароўем усё ў парадку — займайцеся. Праўда, мы павінны добра разумець, што для кожнага ўзросту ёсць пэўныя правілы, як уваходзіць у спорт.

Калі мы гаворым пра дарослых людзей, то трэба ўлічваць, ці займаўся чалавек спортам раней, ці ён пачатковец, а калі займаўся актыўна, то наколькі працяглай была паўза ад моманту апошняй трэніроўкі.

Таму давайце па парадку.

Калі гэта людзі, якія працягваюць спартыўную кар'еру, то яны самі разумеюць, як могуць кантраляваць свае нагрузкі.

Людзям, якія раней абсалютна ніякім спортам не займаліся, важна разумець, навошта яны вырашылі пачаць. Напрыклад, калі вам хочацца дасягнуць нейкіх вялікіх спартовых паказчыкаў, то не варта рабіць гэта адразу. Рызыка атрымаць траўму існуе нават падчас звычайнага бегу або нейкіх невялікіх нагрузак.

Тыя ж правілы тычацца людзей, якія займаліся спортам, але потым па нейкіх прычынах зрабілі працяглы перапынак. Вяртацца да трэніровак пасля паўзы неабходна інтэрвальна і паступова.

Самыя вялікія рызыкі — пасля сарака гадоў. Як правільна пачынаць

Па словах спецыяліста, з самымі вялікімі праблемамі сутыкаюцца людзі пасля сарака гадоў, якія хочуць займацца спортам тут і цяпер.

— Мы павінны разумець, што пасля сарака працэсы аднаўлення ідуць павольней, чым дэгенератыўныя працэсы. Чым старэйшымі мы становімся, тым меншая эластычнасць нашага капсульная-звязкавага апарата, ужо не той аб'ём мышачных тканак, таму і перыяд аднаўлення пасля фізічных нагрузак будзе працякаць даўжэй.

І калі перад намі чалавек, які зусім ніколі не трэніраваўся і раптам вырашыў заняцца, дапусцім, бегам — напэўна, яму лепш пачаць са звычайнай штодзённай хады на працяглыя дыстанцыі. Потым можна чаргаваць хаду і бег, паступова павялічваючы час бегу і памяншаючы час хады (гэта называецца інтэрвальным бегам. У інтэрнэце можна паглядзець, як правільна ім займацца, у залежнасці ад вашага ўзросту і вагі).

Інтэрвальны бег / blitz-fit.com.ua

Тое ж самае тычыцца сілавых трэніровак.

Пачніце з лёгкай размінкі раз на дзень, затым чаргуйце яе з басейнам. Калі прывыкнеце, можна паспрабаваць больш інтэнсіўную фізічную нагрузку, чаргаваць яе з кардыянагрузкай — бегам або заняткамі на велатрэнажоры.

Абавязкова кантралюйце фізічную нагрузку з частатой пульса і сярэдняй частатой дыхання. Мы не павінны працаваць на знос.

Чым пагражаюць раптоўныя інтэнсіўныя нагрузкі?

Рустам Айзатулін папярэджвае: раптоўныя інтэнсіўныя трэніроўкі могуць прывесці да пашкоджанняў капсулы плечавога сустава, локцевага сустава, каленнага сустава. Па словах лекара, большасць падобных траўмаў атрымліваюць людзі, якія не ўмеюць кантраляваць нагрузкі. Гэта пашкоджанні звязкавага апарата, каленнага сустава, ахілава (пятачнага) сухажылля і гэтак далей.

— Гэта не значыць, што калі вам за сорак, то займацца не трэба, — кажа артапед. — Ёсць дастаткова шмат навуковых даследаванняў, якія даказваюць станоўчы ўплыў фізічных нагрузак у любым узросце і на імунітэт, і на агульнае фізічнае здароўе, і на працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, і на шчыльнасць касцявой тканкі.

У спартзалах я бачыў вельмі шмат людзей і за 50, і за 60 гадоў. У маю спартзалу рэгулярна ходзіць дзядуля, якому 78 гадоў. Так што для спорту любы ўзрост прыдатны, і займацца ім, вядома ж, карысна, калі падыходзіць да пытання з розумам і імкнуцца не губляць да трэніровак цікавасць.

Як правільна бегаць?

Перш чым пачынаць бегаць на вуліцы, пачаткоўцы могуць паспрабаваць пазаймацца на велатрэнажоры, эліпсоідзе або бегавым трэнажоры. Магчыма, вам падыдзе менавіта гэта, і рызыкі атрымаць якую-небудзь траўму будзе менш.

Прыступаючы да бегу на свежым паветры, важна памятаць аб правілах:

1. Не варта пачынаць свае ранішнія або вечаровыя прабежкі з бегу па асфальце або няроўнай мясцовасці.
Гэта вялікая ўдарная нагрузка на пазваночнік, на паяснічны аддзел, на тазасцегнавыя і каленныя суставы.
2. Для пачаткоўцаў лепш за ўсё падыдзе спартовы стадыён. Абавязкова купіце сабе прафесійныя бегавыя мяккія красоўкі!
3. Па дасягненні пэўных вынікаў можна перайсці на бег па лясістай мясцовасці.
4. І толькі пасля гэтага можна пераходзіць да бегу па асфальце. Яшчэ раз — абавязкова ў мяккіх красоўках, якія прызначаюцца для бегу.
5. Не забывайцеся піць ваду!
6. Абавязкова пачынайце і сканчайце любую трэніроўку добрай размінкай. Нельга проста ўстаць і пабегчы. Як і нельга прабегчы нейкую адлегласць і потым адразу вярнуцца да сваіх бытавых спраў.
7. Можна бегаць ранкам, днём ці вечарам, але не перад самым сном. Пажадана заканчваць трэніроўкі за 3-4 гадзіны да сну, бо бег актывізуе арганізм і могуць з'явіцца праблемы з засынаннем.
8. Большасць людзей бегаюць пад музыку. Лепш за ўсё знайсці на нейкай стрымінгавай платформе плэйліст, прызначаны спецыяльна для бегу (тое ж самае тычыцца і заняткаў у спартзале). Калі ўключыць радыё, разнастайныя кампазіцыі і голас вядучага будуць збіваць вас з тэмпу, бо мы падсвядома падладжваемся пад рытм таго, што слухаем.
9. У Беларусі, як і ў многіх іншых еўрапейскіх краінах, сталі вельмі папулярнымі марафоны і паўмарафоны. Атрымаць медальку заўсёды прыемна, але ўдзельнічаць у падобных мерапрыемствах без падрыхтоўкі ні ў якім разе нельга. Нават прафесійныя спартсмены трэніруюцца перад спаборніцтвамі штодня ці амаль штодня і пачынаюць гэта рабіць за два-тры месяцы.

Бегаем разумна / unsplash.com

Займайцеся спортам рэгулярна

— Пажадана не рабіць вялікіх перапынкаў паміж трэніроўкамі, — кажа Рустам Айзатулін. — Ведаю па сабе і многіх іншых людзях, як часта на нейкім запале чалавек пачынае бегаць або хадзіць у спартзалу, а потым робіць досыць працяглы перапынак. Пераключыўшыся нават на некалькі дзён на вучобу, працу, нейкую бытавуху, потым вельмі складана вяртацца да спорту.

Калі раптам вы пачалі займацца і па нейкіх прычынах не можаце пайсці ў спартзалу або выйсці бегаць на вуліцу на працягу некалькіх дзён, рабіце хаця б невялікія штодзённыя трэніроўкі дома. Можна папрысядаць, паадціскацца, памацаваць прэс, зрабіць расцяжку.

Ну і калі вы ўжо ўзяліся за сваё здароўе, пракансультуйцеся з лекарам, якія менавіта вітаміны вам неабходна прымаць, харчуйцеся збалансавана і сачыце за сваім рэжымам дня.