Как вернуться к спорту после зимы и избежать травм? Советы ортопеда

25/02/2025 - 20:29

На старт... / unsplash.com

С приближением весны у людей появляется больше мотивации заниматься спортом.

— Спишь? Лето не за горами, — с упрёком напоминает нам внутренний голос, и вот уже утром мы ставим свой первый рекорд по бегу в 10 км или тащим себя на работу после двухчасовой тренировки в “качалке”.

— Фух, у меня всё по-лу-чииии-лось! — с гордостью хвалим мы себя за тренировку и уже завтра не можем подняться с кровати.

Знакомо, правда?

О том, к каким последствиям приводят изнурительные занятия после затянувшейся “зимней спячки”, кому они особенно вредны и как возвращаться в спорт правильно, Еврорадио побеседовало с травматологом-ортопедом Рустамом Айзатулиным (который сам посещает спортзал и не понаслышке знает всё о побочках внезапных интенсивных тренировок).

Как вернуться к спорту после зимы и избежать травм? Советы ортопеда

Рустам Айзатулин / @belhalat_by

Мы не должны работать на износ. Полезные советы для всех

— Чем чаще люди занимаются спортом, тем красивее, стройнее, здоровее и умнее они становятся, — улыбается Рустам Айзатулин по дороге в спортзал. — Абсолютных противопоказаний для интенсивных тренировок не так уж много. Это могут быть сердечно-сосудистые хронические заболевания, неврологические болезни, различные хронические заболевания опорно-двигательного аппарата (артрозы, артриты и так далее).

Других противопоказаний заниматься я не вижу. Так что если со здоровьем всё в порядке — занимайтесь. Правда, мы должны хорошо понимать, что для каждого возраста есть определенные правила вхождения в спорт.

Если мы говорим о взрослых людях, то следует учитывать, занимался человек спортом раньше или он новичок, а если занимался активно, то насколько длительной была пауза от момента последней тренировки.

Поэтому давайте по порядку.

Если это люди, которые продолжают спортивную карьеру, то они сами понимают, как могут контролировать свои нагрузки.

Людям, которые раньше абсолютно никаким спортом не занимались, важно понимать, зачем они решили начать.
Например, если вам хочется добиться каких-то больших спортивных показателей, то не стоит делать этого сразу. Риск получить травму существует даже во время обычного бега или каких-то небольших нагрузок.

Те же правила касаются людей, которые занимались спортом, но потом по каким-то причинам сделали длительный перерыв. Возвращаться к тренировкам после паузы необходимо интервально и постепенно.

Самые большие риски — после сорока лет. Как правильно начинать

По словам специалиста, с самыми большими проблемами сталкиваются люди после сорока лет, которые хотят заниматься спортом здесь и сейчас.

— Мы должны понимать, что после сорока процессы восстановления идут медленнее, чем дегенеративные процессы. Чем старше мы становимся, тем меньше эластичность нашего капсульно-связочного аппарата, уже не тот объём мышечной ткани, поэтому и период восстановления после физических нагрузок будет протекать дольше.

И если перед нами человек, который абсолютно никогда не тренировался и вдруг решил заняться, допустим, бегом — наверное, ему лучше начать с обыкновенной ежедневной ходьбы на длительные дистанции. Потом можно чередовать ходьбу и бег, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы (это называется интервальным бегом. В интернете можно посмотреть, как правильно им заниматься, в зависимости от вашего возраста и веса).

Интервальный бег / blitz-fit.com.ua

То же самое касается силовых тренировок.

Начните с лёгкой разминки раз в день, затем чередуйте её с бассейном. Когда привыкнете, можно попробовать более интенсивную физическую нагрузку, чередовать её с кардионагрузкой — бегом или занятиями на велотренажёре.
Обязательно контролируйте физическую нагрузку с частотой пульса и средней частотой дыхания. Мы не должны работать на износ.

Чем грозят внезапные интенсивные нагрузки?

Рустам Айзатулин предупреждает: внезапные интенсивные тренировки могут привести к повреждениям капсулы плечевого сустава, локтевого сустава, коленного сустава. По словам врача, большинство подобных травм получают люди, которые не умеют контролировать нагрузки. Это повреждения связочного аппарата, коленного сустава, ахиллова (пяточного) сухожилия и так далее.

— Это не значит, что если вам за сорок, то заниматься не надо, — говорит ортопед. — Есть достаточно много научных исследований, которые доказывают положительное влияние физических нагрузок в любом возрасте и на иммунитет, и на общее физическое здоровье, и на работу сердечно-сосудистой системы, и на плотность костной ткани.

В спортзалах я видел очень много людей и за 50, и за 60 лет. В мой спортзал регулярно ходит дедушка, которому 78 лет. Так что спорту любые возрасты покорны, и заниматься им, конечно же, хорошо, если подходить к вопросу с умом и стараться не терять к тренировкам интерес.

Как правильно бегать?

Прежде чем начинать бегать на улице, новички могут попробовать позаниматься на велотренажере, эллипсоиде или беговом тренажере. Возможно, вам подойдёт именно это, и рисков получить какую-либо травму будет меньше.

Приступая к бегу на свежем воздухе, важно помнить о правилах:

1. Не стоит начинать свои утренние или вечерние пробежки с бега по асфальту или пересеченной местности.
Это большая ударная нагрузка на позвоночник, на поясничный отдел, на тазобедренные и коленные суставы.
2. Для начинающих лучше всего подойдет спортивный стадион. Обязательно купите себе профессиональные беговые мягкие кроссовки!
3. По достижению каких-то результатов можно перейти на бег по лесистой местности.
4. И только после этого можно переходить к бегу по асфальту. Ещё раз — обязательно в мягких кроссовках, предназначенных для бега.
5. Не забывайте пить воду!
6. Обязательно начинайте и заканчивайте любую тренировку хорошей разминкой. Нельзя просто встать и побежать. Как и нельзя пробежать какое-то расстояние и потом сразу вернуться к своим бытовым делам.
7. Можно бегать по утрам, днём или вечером, но не перед самым сном. Желательно заканчивать тренировки за 3–4 часа до сна, так как бег активизирует организм и могут появиться проблемы с засыпанием.
8. Большинство людей бегают под музыку. Лучше всего найти на какой-то стриминговой платформе плейлист, предназначенный специально для бега (то же самое касается и занятий в спортзале). Если включить радио, разнообразные композиции и голос ведущего будут сбивать вас с темпа, так как мы подсознательно подстраиваемся под ритм того, что слушаем.
9. В Беларуси, как и во многих других европейских странах, стали очень популярными марафоны и полумарафоны. Получить медальку всегда приятно, но участвовать в подобных мероприятиях без подготовки ни в коем случае нельзя. Даже профессиональные спортсмены тренируются перед соревнованиями ежедневно или почти ежедневно и начинают это делать за два-три месяца.

Бегаем с умом / unsplash.com

Занимайтесь спортом регулярно

— Нежелательно делать больших перерывов между тренировками, — говорит Рустам Айзатулин. — Знаю по себе и многим другим людям, как часто на каком-то запале человек начинает бегать или ходить в спортзал, а потом делает достаточно длительный перерыв. Переключившись даже на несколько дней на учёбу, работу, какую-то бытовуху, потом очень сложно возвращаться к спорту.

Если вдруг вы начали заниматься и по каким-то причинам не можете пойти в спортзал или выйти бегать на улицу в течение нескольких дней, делайте хотя бы небольшие ежедневные тренировки дома. Можно поприседать, поотжиматься, покачать пресс, сделать растяжку.

Ну и если вы уже взялись за своё здоровье, проконсультируйтесь с врачом, какие именно витамины вам необходимо принимать, питайтесь сбалансированно и следите за своим режимом дня.